Kissenhöhe für Seitenschläfer: So findest du die richtige
Gregor Pichler5 Min. Lesezeit
Die Kissenhöhe ist bei Seitenschläfern die einzige Angabe, die wirklich zählt — und die einzige, die kaum jemand kennt. Sie hängt nicht von deiner Körpergröße ab, sondern von zwei Dingen: wie breit deine Schulter ist und wie tief sie in deine Matratze einsinkt. Beides kannst du in fünf Minuten selbst bestimmen.
Die kurze Antwort
Miss den Abstand vom Halsansatz zur Außenkante deiner Schulter. Zieh davon ab, wie tief deine Schulter in die Matratze einsinkt. Was übrig bleibt, ist ungefähr deine Kissenhöhe. Bei den meisten Erwachsenen landet dieser Wert zwischen 10 und 14 cm — deshalb gibt es unsere Nackenkissen in 10, 11 und 13 cm.
„Ungefähr“ ist dabei ernst gemeint. Die Rechnung ist ein Startpunkt, keine Formel. Die eigentliche Prüfung ist der Foto-Test weiter unten — er sagt dir in dreißig Sekunden, ob die Höhe stimmt.
Warum deine Körpergröße nichts damit zu tun hat
Der häufigste Irrtum: „Ich bin groß, also brauche ich ein hohes Kissen.“ Entscheidend ist nicht, wie lang du bist, sondern wie weit deine Schulter deinen Kopf von der Matratze wegdrückt. Ein schmalschultriger Mensch mit 1,90 m braucht ein flacheres Kissen als ein breitschultriger mit 1,70 m.
Genauso wenig hilft die Faustregel „ein festes Kissen ist besser“. Ein zu hohes festes Kissen knickt den Nacken zuverlässiger ab als ein weiches. Fest ist nur dann ein Vorteil, wenn die Höhe stimmt — sonst zementiert es die Fehlstellung.
Schritt 1: Schulterbreite messen
Du brauchst ein Maßband und jemanden, der kurz hilft — allein misst sich das schlecht.
- Stell dich aufrecht hin, Arme locker hängen lassen.
- Miss horizontal vom seitlichen Halsansatz bis zur Außenkante der Schulter. Nicht von Schulter zu Schulter — nur die eine Seite.
- Notiere den Wert in Zentimetern. Typisch sind 14 bis 20 cm.
Das ist der Abstand, den dein Kissen theoretisch überbrücken müsste, wenn du auf einer brettharten Unterlage lägst. Tust du aber nicht — deshalb Schritt 2.
Schritt 2: Die Matratze gegenrechnen
Deine Schulter sinkt in die Matratze ein. Genau um diesen Betrag wird die Lücke zwischen Kopf und Unterlage kleiner — und genau um diesen Betrag darf das Kissen flacher sein.
- Feste Matratze (Schulter sinkt kaum ein, ca. 1–2 cm): zieh 1–2 cm ab.
- Mittlere Matratze (der Normalfall, ca. 3–4 cm): zieh 3–4 cm ab.
- Weiche, punktelastische Matratze (Schulter sinkt deutlich ein, 5 cm und mehr): zieh 5 cm oder mehr ab.
Beispiel: 18 cm Schulterbreite, mittlere Matratze mit rund 4 cm Einsinktiefe — Startpunkt also etwa 14 cm, in unserem Sortiment die 13 cm. Zweites Beispiel: 15 cm Schulterbreite, weiche Matratze mit 5 cm — Startpunkt 10 cm.
Wenn du nicht einschätzen kannst, wie weich deine Matratze an der Schulter ist, leg dich auf die Seite und lass jemanden von hinten schauen, wie tief die Schulterkontur in der Oberfläche verschwindet. Mehr Genauigkeit braucht es an dieser Stelle nicht.
Schritt 3: Der Foto-Test
Das ist die Prüfung, die tatsächlich zählt — sie ersetzt jede Rechnung.
- Leg dich in deiner normalen Schlafposition auf die Seite, Kopf aufs Kissen.
- Lass dich von vorne fotografieren, auf Höhe des Oberkörpers.
- Schau dir an, ob Nase, Brustbein und Bauchnabel eine gerade Linie bilden — und ob die Halswirbelsäule die Linie der Brustwirbelsäule geradlinig fortsetzt.
Kippt der Kopf sichtbar Richtung Matratze, ist das Kissen zu flach. Wird das Kinn zur Brust oder der Kopf zur Decke geschoben, ist es zu hoch. Beides siehst du auf dem Foto sofort — im Liegen selbst spürst du es nicht, weil sich beide Fehlstellungen beim Einschlafen völlig normal anfühlen. Das ist der ganze Grund, warum so viele Menschen jahrelang auf dem falschen Kissen schlafen.
Welche unserer drei Höhen passt?
Unsere Nackenkissen gibt es jeweils in drei Höhen bei 40 × 60 cm Grundfläche — sowohl das ErgoRelax Verde als auch das ErgoRelax Gel.
| Höhe | Passt typischerweise zu | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| 10 cm | Schmale Schultern, oder weiche Matratze mit viel Einsinktiefe | Rechnerischer Startpunkt bis ca. 10,5 cm |
| 11 cm | Der Mittelweg — durchschnittliche Schulterbreite auf mittlerer Matratze | Startpunkt ca. 10,5 bis 12 cm |
| 13 cm | Breite Schultern, oder feste Matratze mit wenig Einsinktiefe | Startpunkt ab ca. 12 cm |
Die Höhe ist bei beiden Modellen identisch — sie ist unabhängig davon, ob du dich für den emc®verde-Schaum oder den Gelschaum entscheidest. Welcher Kern zu dir passt, klärt der Ratgeber zum Seitenschläferkissen.
Du liegst zwischen zwei Höhen?
Nimm die flachere. Ein leicht zu flaches Kissen lässt sich in der Praxis besser ausgleichen als ein zu hohes: Der Kopf findet auf einem flachen Kissen noch eine erträgliche Position, während ein zu hohes den Nacken dauerhaft abknickt. Außerdem sinkt jedes Kissen mit der Zeit ein Stück ein — nach oben hast du also ohnehin keine Reserve.
Und wenn du überwiegend auf der Seite, aber phasenweise auf dem Rücken schläfst: Auch dann die flachere. In Rückenlage brauchst du generell weniger Höhe, weil keine Schulter im Weg ist.
Häufige Fragen
Wie hoch sollte ein Kissen für Seitenschläfer sein?
Bei den meisten Erwachsenen zwischen 10 und 14 cm. Der genaue Wert ergibt sich aus deiner Schulterbreite minus der Einsinktiefe deiner Matratze — und wird mit dem Foto-Test geprüft.
Woran merke ich, dass mein Kissen zu hoch ist?
Typisch sind Spannungskopfschmerz, ein Ziehen an der unteren Halsseite und gelegentlich Kribbeln im Arm. Auf dem Foto von vorne wird der Kopf sichtbar zur Decke geschoben.
Woran merke ich, dass es zu flach ist?
Einseitige Nackenverspannung, Schmerz beim Kopfdrehen am Morgen, manchmal Schulterschmerz auf der Liegeseite. Auf dem Foto kippt der Kopf Richtung Matratze ab.
Kann ich zwei Kissen stapeln, um auf die Höhe zu kommen?
Kurzfristig ja, dauerhaft nicht zu empfehlen. Gestapelte Kissen verrutschen gegeneinander, und die Höhe ist nachts nie dieselbe wie beim Einschlafen. Der Sinn eines ergonomischen Kissens ist gerade die definierte, konstante Höhe.
Ändert sich meine Kissenhöhe, wenn ich eine neue Matratze kaufe?
Ja, und das wird oft übersehen. Eine weichere Matratze lässt die Schulter tiefer einsinken und braucht deshalb ein flacheres Kissen. Wenn du Matratze und Kissen gleichzeitig wechselst, prüf die Kombination mit dem Foto-Test noch einmal neu.
Gilt das auch für Kinder?
Vom Prinzip her ja, von den Zahlen her nicht — Kinder haben schmalere Schultern und brauchen deutlich flachere Kissen. Unsere Nackenkissen sind für Erwachsene gemacht. Für Babys gilt ohnehin: kein Kissen im ersten Lebensjahr.
Fazit
Schulterbreite messen, Einsinktiefe der Matratze abziehen, mit dem Foto-Test prüfen — mehr braucht es nicht. Im Zweifel die flachere Höhe. Wenn du die Höhe hast, ist die Modellwahl der einfache Teil: ErgoRelax Gel, wenn du warm schläfst, sonst das ErgoRelax Verde. Beide findest du unter Kissen.
Aus dem Sortiment
